糖化とは、エネルギーとして使いきれなかった「糖」と「たんぱく質」が結びつき、 AGEs （エイジス）という老化物質をつくる現象のこと。
このAGEsが体内に蓄積すると、シワ・シミ・くすみなどの肌老化だけでなく、動脈硬化や骨粗しょう症など、全身の老化のリスクも高まることが分かっています。
糖化は主に食事によって進んでしまうため、毎日の食生活を見直すことが重要。
今回は糖化を緩やかにするための【糖化対策】をご紹介します。
血糖値の急上昇を防ぐために低GI食品を選ぶ
糖化が進む原因は血糖値の上昇です。
そのため、血糖値が緩やかに上がる「低GI食品」を選ぶことがポイント。
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べたときに血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す指標。
糖質の種類や、消化・吸収の速度によってGI値が決まります。
＜GI値が高い食品の例＞
・白米、食パン、うどん
・じゃがいも、にんじん
・砂糖を多く含むお菓子やジュース
調理法を工夫し、AGEs含有量の多い食品を避ける
AGEsは食品によって含有量が大きく異なります。
特に、高温調理された食品や加工食品はAGEsが多く含まれるため、できるだけ控えることが大切です。
＜AGEsを多く含む食品＞
・揚げ物（フライドチキン、ポテトチップス）
・加工肉（ベーコン、ソーセージ、ハム）
・チーズやバター
・焼き菓子（クッキー、パンケーキ）
また、先ほどご紹介したGI値が低い食品でも、高温調理されるとAGEsの量が増えることも。
例えば、ステーキ（赤身肉）はGI値が低いですが、直火で焼くとAGEsが増加してしまいます。
加熱時間が長いほどAGEsは増加します！
調理法を工夫して、AGEsの摂取を減らしましょう。
＜AGEsが増えやすい順番＞
揚げる → 焼く → 炒める→煮る→蒸す・茹でる → 生
直火調理を避け、ホイル焼きや蒸す・茹でるなどの低温調理を取り入れると、AGEsを抑えながら美味しく食べられます。
食べる順番を工夫する
食事の順番を変えるだけでも、血糖値の急上昇は抑えられます。
食後の「グルコース・スパイク（血糖値の急上昇）」を防ぐことで、糖化リスクを下げましょう。
＜食べる順番のポイント＞
①ベジタブルファースト！
→野菜・きのこ・海藻類を最初に食べる
②タンパク質＆脂質を食べる
→お肉・魚・卵などを続けて摂る
③糖質は最後に！
→ご飯・パン・麺類はラストに食べる
④フルーツやスイーツはデザートで
→間食よりも食後の方が血糖値を抑えられる
また、ご飯やスイーツなどの糖質を食べるときは、タンパク質や脂質と一緒に摂ると、血糖値の上昇が緩やかになります。
糖化反応を抑制する⾷品を取り入れる
糖化を防ぐには、AGEsを抑える⾷品や、抗糖化成分を含む食品を積極的に取り入れることも重要。
食事だけでなく、サプリメントの活用もおすすめです。
＜AGEsを抑える食材＞
・お茶、健康茶
玄米茶 / 紅茶 / 甜茶 / 緑茶 / プーアール茶 / ウーロン茶 / ドクダミ茶 / ジャスミン茶
・発酵食品
豆みそ / 赤ワイン / ゴーダチーズ / 濃口しょうゆ / チェダーチーズ / 米酢
・ハーブ、薬味野菜
ローズマリー / スペアミント / レモンバーム / 青じそ / ショウガ
・スパイス
クローブ / ターメリック / シナモン / こしょう / チリパウダー
・野菜
モロヘイヤ / ごぼう / ほうれん草 / 青ねぎ / レンコン / ピーマン / 春菊 / アスパラガス / レッドキャベツ / 枝豆 / ブロッコリースプラウト
・穀物、豆類
黒米 / 赤米 / 黒豆 / 大豆 / 小豆
フルーツ
ライム / パッションフルーツ / イチゴ / ブルーベリー / さくらんぼ / イチジク
＜AGEsを抑える栄養素&食材＞
・カルノシン（活性酸素を排除し、糖化を抑制）
鶏むね肉
・ビタミンB1（抗AGEsビタミンの代表格）
豚肉 / レバー / 鶏肉
・ビタミンB6（腸内で合成される抗AGEsビタミン）
カツオ / マグロ / サーモン / ニンニク
・αリポ酸（糖の代謝を促進＆強力な抗酸化作用）
葉物野菜 / トマト
・ポリフェノール（抗糖化＆抗酸化作用で老化対策）
ブルーベリー / 納豆（大豆製品） / ココア
また、糖化は食事の影響が大きいですが、それだけではありません。
紫外線、飲酒、喫煙、ストレス、睡眠不⾜など、日常の様々な要因が糖化を促進してしまいます。
バランスの良い食事だけでなく、
・こまめな紫外線対策
・適度な運動習慣
・質の良い睡眠
・リラックス習慣でストレスを軽減
など、毎日の小さな習慣が糖化を抑制するカギ！
体の内側から老化を防ぐために、できることから始めてみませんか？
