「最近、肌のくすみが気になる」
「ハリがなくなってきた気がする…」
そんなお悩みはありませんか？

もしかすると、その原因は 「糖化」 かもしれません。
これまで、肌の老化対策として 「抗酸化」 が注目されてきましたが、近年では老化を加速させる 「糖化」 にも対策が必要であることがわかってきました。

では、糖化は肌にどのような影響を及ぼすのでしょうか？
今回は、糖化がもたらす肌トラブルと、そのメカニズムについてご紹介します。

糖化がもたらす肌トラブル①シワ・たるみ

糖化が進むとAGEs（エイジス）という老化物質が生成・蓄積されます。
このAGEsの影響を受けやすいタンパク質の１つが「コラーゲン繊維」です。
コラーゲン繊維は体内にあるタンパク質の約30%を占め、私たちの体型を保ったり、肌の弾力性・柔軟性を保ったりという重要な役割を担っています。

このコラーゲン繊維のつながりを架橋(かきょう)といい、正常な架橋によって皮膚は柔軟性を保ち、圧力が加わった際に元の形に戻ることができます。
しかし、糖化が進むとAGEsが蓄積して異常な架橋が起こり、コラーゲン繊維が硬くなります。

その結果、
・ 肌のハリが低下し、たるみの原因に
・ ちりめんジワや深いシワが目立つように
肌全体の土台がゆっくり崩れていくような状態です。

スキンケアで潤っても、なんとなくピンとしたハリがないと感じたら、糖化が進行しているサインかもしれません。

糖化がもたらす肌トラブル②シミ・くすみ

紫外線を浴びると、肌は細胞を守るためにメラニン色素を生成します。
これは本来、時間とともに約28日間のターンオーバーによって、古い角質と一緒に剥がれ落ちるはずのものです。
しかし、糖化が進むとターンオーバーが乱れ、メラニンが肌にとどまり、やがて色素沈着＝シミとして残ってしまいます。

さらに、AGEs自体が黄色っぽい色合いのため、肌に蓄積されると黄色くくすんだ状態に。
・コンシーラーで隠しても、シミがうっすら残る
・顔色がパッとしない、疲れて見える
・透明感がなく、黄みがかった印象に見える
これらはすべて、糖化が引き起こす可能性のある肌トラブルです。

スキンケアを頑張っているのに結果が出ないと感じている方は、糖化が原因の可能性があります。

外側からどれだけスキンケアをしても、体内で糖化が進んでしまうと、肌の老化はどんどん加速してしまいます。
だからこそ、「抗糖化」という新しい視点でのエイジングケアが、いま注目されています。

肌のたるみやくすみが気になり始めたら、糖化ケアを取り入れることが大切です！
食生活やスキンケアを見直し、今からできる抗糖化習慣を始めてみませんか？
糖化対策については、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！

今日からできる！糖化対策

糖化とは、エネルギーとして使いきれなかった「糖」と「たんぱく質」が結びつき、 AGEs （エイジス）という老化物質をつくる現象のこと。
このAGEsが体内に蓄積すると、シワ・シミ・くすみなどの肌老化だけでなく、動脈硬化や骨粗しょう症など、全身の老化のリスクも高まることが分かっています。

糖化は主に食事によって進んでしまうため、毎日の食生活を見直すことが重要。
今回は糖化を緩やかにするための【糖化対策】をご紹介します。

血糖値の急上昇を防ぐために低GI食品を選ぶ

糖化が進む原因は血糖値の上昇です。
そのため、血糖値が緩やかに上がる「低GI食品」を選ぶことがポイント。

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べたときに血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す指標。
糖質の種類や、消化・吸収の速度によってGI値が決まります。

＜GI値が高い食品の例＞
・白米、食パン、うどん
・じゃがいも、にんじん
・砂糖を多く含むお菓子やジュース

調理法を工夫し、AGEs含有量の多い食品を避ける

AGEsは食品によって含有量が大きく異なります。
特に、高温調理された食品や加工食品はAGEsが多く含まれるため、できるだけ控えることが大切です。

＜AGEsを多く含む食品＞
・揚げ物（フライドチキン、ポテトチップス）
・加工肉（ベーコン、ソーセージ、ハム）
・チーズやバター
・焼き菓子（クッキー、パンケーキ）

また、先ほどご紹介したGI値が低い食品でも、高温調理されるとAGEsの量が増えることも。
例えば、ステーキ（赤身肉）はGI値が低いですが、直火で焼くとAGEsが増加してしまいます。

加熱時間が長いほどAGEsは増加します！
調理法を工夫して、AGEsの摂取を減らしましょう。

＜AGEsが増えやすい順番＞
揚げる → 焼く → 炒める→煮る→蒸す・茹でる → 生

直火調理を避け、ホイル焼きや蒸す・茹でるなどの低温調理を取り入れると、AGEsを抑えながら美味しく食べられます。

食べる順番を工夫する

食事の順番を変えるだけでも、血糖値の急上昇は抑えられます。
食後の「グルコース・スパイク（血糖値の急上昇）」を防ぐことで、糖化リスクを下げましょう。

＜食べる順番のポイント＞
①ベジタブルファースト！
　→野菜・きのこ・海藻類を最初に食べる

②タンパク質＆脂質を食べる
　→お肉・魚・卵などを続けて摂る

③糖質は最後に！
　→ご飯・パン・麺類はラストに食べる

④フルーツやスイーツはデザートで
　→間食よりも食後の方が血糖値を抑えられる

また、ご飯やスイーツなどの糖質を食べるときは、タンパク質や脂質と一緒に摂ると、血糖値の上昇が緩やかになります。

糖化反応を抑制する⾷品を取り入れる

糖化を防ぐには、AGEsを抑える⾷品や、抗糖化成分を含む食品を積極的に取り入れることも重要。
食事だけでなく、サプリメントの活用もおすすめです。

＜AGEsを抑える食材＞
・お茶、健康茶
玄米茶 / 紅茶 / 甜茶 / 緑茶 / プーアール茶 / ウーロン茶 / ドクダミ茶 / ジャスミン茶

・発酵食品
豆みそ / 赤ワイン / ゴーダチーズ / 濃口しょうゆ / チェダーチーズ / 米酢

・ハーブ、薬味野菜
ローズマリー / スペアミント / レモンバーム / 青じそ / ショウガ

・スパイス
クローブ / ターメリック / シナモン / こしょう / チリパウダー

・野菜
モロヘイヤ / ごぼう / ほうれん草 / 青ねぎ / レンコン / ピーマン / 春菊 / アスパラガス / レッドキャベツ / 枝豆 / ブロッコリースプラウト

・穀物、豆類
黒米 / 赤米 / 黒豆 / 大豆 / 小豆

フルーツ
ライム / パッションフルーツ / イチゴ / ブルーベリー / さくらんぼ / イチジク

＜AGEsを抑える栄養素&食材＞
・カルノシン（活性酸素を排除し、糖化を抑制）
鶏むね肉

・ビタミンB1（抗AGEsビタミンの代表格）
豚肉 / レバー / 鶏肉

・ビタミンB6（腸内で合成される抗AGEsビタミン）
カツオ / マグロ / サーモン / ニンニク

・αリポ酸（糖の代謝を促進＆強力な抗酸化作用）
葉物野菜 / トマト

・ポリフェノール（抗糖化＆抗酸化作用で老化対策）
ブルーベリー / 納豆（大豆製品） / ココア

また、糖化は食事の影響が大きいですが、それだけではありません。
紫外線、飲酒、喫煙、ストレス、睡眠不⾜など、日常の様々な要因が糖化を促進してしまいます。

バランスの良い食事だけでなく、
・こまめな紫外線対策
・適度な運動習慣
・質の良い睡眠
・リラックス習慣でストレスを軽減
など、毎日の小さな習慣が糖化を抑制するカギ！

体の内側から老化を防ぐために、できることから始めてみませんか？

近年の研究で老化の原因であることが分かり、美容業界でもアンチエイジングの面で注目されている「糖化（とうか）」。
 「最近肌のツヤやハリがなくなってきた…」と感じている方は、もしかしたら糖化が原因かもしれません。

たんぱく質と糖が結びついてからだがコゲる

糖化とは、 体のエネルギーとして使う量を超えて余った「糖」と「たんぱく質」が結びつき、 AGEs （エイジス）という老化物質をつくる化学反応のことです。
このAGEsは分解されにくく、体内に蓄積することで老化を進行させ、肌の老化や体調不良、様々な病気の原因になることが分かっています。

例えば、肌の真皮にあるコラーゲンにAGEsが蓄積すると、肌が硬くなり弾力が失われ、シワ・くすみ・たるみの原因に。
血管に溜まると動脈硬化、骨なら骨粗しょう症と、あらゆる細胞や臓器に影響を及ぼします。

身近なところだと、ホットケーキが、こんがりと焼き色がつくことに見られます。

糖化が引き起こす老化現象 

血管、骨、内臓、筋肉、肌、髪 - 私のからだの多くはたんぱく質でできています。
しかし、AGEsはこのたんぱく質を攻撃し、その機能を低下させる働きがあります。
その結果、様々な組織が糖化し、あらゆる老化や病気のリスクを高めてしまいます。

＜糖化によって起こりうる老化現象＞
・シミ、シワ、たるみなどの肌老化
・血管が詰まりやすくなり、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞に繋がる可能性
・骨がもろくなり、骨粗しょう症の可能性
・水晶体が濁り、 白内障の可能性
・脳の老化にも影響するため、アルツハイマー病のリスクを高める

あなたは大丈夫ですか？糖化度チェック

美容や健康に大きなダメージを考える「糖化」。
まずは自分がどれくらい糖化しているのかをチェックしてみましょう！

・年齢以上に老けて見られることが多い
・揚げ物や炭水化物が好き
・ベーコンやソーセージをよく食べる
・野菜をあまり食べない
・食べた後に眠くなる
・ジュースをよく飲む
・運動習慣がない
・つい食べすぎてしまう
・食べるのが早い

項目が多いほど、糖化が進んでいる可能性があります。

糖化が進む原因は主に２つあります。
一つは、余分な糖質が体内のたんぱく質と結びついてしまうケース。
もう一つは、そもそもAGEsを多く含む食品を食べてしまうケース。

けれども、食事を我慢することは難しく、糖質は私たちのエネルギー源として欠かせない栄養素です。

糖化は完全には防げませんが、日々の工夫で緩やかにすることはできるので、
次回は【糖化対策】についてご紹介します。