最近、「腸活」や「インナーケア」という言葉を耳にする機会が増えていませんか？
スキンケアを重ねても、肌がくすむ・トラブルが続く…。
その原因は、実は「腸」と深い関わりがあるのです。

なかでも注目したいのが、現代人に不足しがちな「食物繊維」。
腸を整えるだけでなく、美容と健康の土台を支える大切な存在です。
今回は、食物繊維の基礎知識から種類ごとの特徴、そして摂り方まで、詳しくご紹介します。

◾️食物繊維とは？

食物繊維と聞くと「お通じに良いもの」というイメージをお持ちの方も多いかもしれません。
しかしその役割は、腸内環境の改善にとどまらず、血糖値や脂質の調整、さらには透明感・ハリといった美容面にも直結しています。

食物繊維とは、「人の消化酵素で分解されず、そのまま大腸へ届く成分」です。
かつては「吸収されない＝不要なもの」と考えられていましたが、現在ではたんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルに続く“第六の栄養素”として注目を集めています。

実は、食物繊維は炭水化物の一種。
炭水化物は「エネルギー源となる糖質」と「消化されない食物繊維」に分けられます。
そのため、糖質オフのダイエットをしている方は、無意識のうちに食物繊維までも不足させてしまうことがあるのです。
“炭水化物を避ける”のではなく、“質とバランスを選ぶ”。
それが、美容と健康を両立する食生活の第一歩です。

◾️食物繊維は2種類ある

食物繊維は大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
どちらも美容と健康に欠かせない存在ですが、その働き方はまったく異なります。

- 水溶性食物繊維
水に溶けるとゼリー状になり、糖や脂質の吸収をゆるやかにします。
その結果、血糖値の急上昇を抑え、コレステロールの排出をサポート。
生活習慣病の予防に役立つとともに、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える力も持っています。
さらに腹持ちが良く、便をやわらかくする作用もあるため、美容やダイエットにも心強い味方です。

- 不溶性食物繊維
水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、腸を刺激しながら便通を促進します。
穀物や豆類、きのこ類に多く含まれ、よく噛むことで満腹感も得られやすいため、食べすぎ防止にもつながります。

美容のためには、どちらか一方に偏らず、水溶性：不溶性＝1：2のバランスで摂ることが理想。
それぞれの特性を知り、日々の食事で組み合わせることが“美腸”と“美肌”への近道です。

◾️日本人は食物繊維不足

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、
・男性（30〜64歳）：22g以上
・女性（18〜74歳）：18g以上
を1日の摂取量目標としています。
一方、WHO（世界保健機関）ではもっと多く、25g以上の摂取が推奨されています。

しかし実際の日本人の平均摂取量はわずか14g前後。
目標値には大きく届いていないのが現状です。
特に20〜50代の働き盛り世代で不足が目立っています。

その結果、便秘や体重増加だけでなく、肌のくすみ・ニキビ・ハリ不足などのトラブルが起こりやすくなります。
さらに糖化が進むと、シミやシワといったエイジングサインを加速させてしまうことも。
“気づかないうちに不足している”ことが、美容と健康にとっての最大の落とし穴なのです。

◾️食物繊維を効率よく摂取するには

食物繊維は体に良いとされますが、摂り方のバランスも大切。
腸が弱っているときに不溶性を摂りすぎると便秘を悪化させたり、水溶性を摂りすぎると便が柔らかくなりすぎたりすることもあります。
理想は「水溶性：不溶性＝1：2」。
まずは1日あたりプラス3〜4gを目安に、少しずつ意識して取り入れていくことがポイントです。
食生活に取り入れる工夫は、特別なことをしなくても実は身近にあります。

- 主食を置き換える：白米に雑穀を混ぜたり、全粒粉のパンを選ぶだけで、自然と摂取量をアップできます。

- 豆類・海藻をプラスする：味噌汁に豆腐やわかめを加えるなど、ちょっとした工夫で栄養バランスが整います。根菜・きのこなどを小鉢でひと皿添えるのもおすすめです。

- 野菜は加熱調理で効率的に：生で食べるよりも、蒸したり煮たりすることでかさが減り、たっぷり摂れるようになります。

忙しい毎日では、食事だけで目標量を満たすのは難しいことも。
そんなとき頼りになるのがサプリメント。
「コトカ」には、サイリウムハスク・イヌリン・桑の葉の3種類の食物繊維を合計4.2g配合。
それぞれが腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます。
さらに24種類の乳酸菌を合計4,011億個配合。
食物繊維と乳酸菌を一緒に摂ることで、腸内フローラをより効率よく整えることができます。

「腸をきれいにすることは、美の土台をつくること」。
続けやすく、実感につながる配合設計で、日常に取り入れやすいインナーケアを叶えてくれるのがコトカです。

食物繊維は「お通じに良い」だけでなく、腸内環境を整え、糖化を防ぎ、美容と健康の土台を支える大切な栄養素です。
しかし、多くの日本人は慢性的に不足しており、意識して摂らなければ十分な量を確保するのは難しいのが現状。
だからこそ、日々の食事にちょっとした工夫を加えたり、サプリメントを上手に活用することが大切です。

美容も健康も、すべては“腸から”。
今日から意識して、未来の自分に投資してみませんか？